赛前训练与竞技状态的关系是非常密切的。赛前准备是否充分、赛前训练是否科学合理都将直接影响到运动员赛场上水平的发挥。

科学合理的赛前训练是形成最佳竞技状态的基本保证。而最佳竞技状态又是赛前训练成功与否的重要体现，因此，赛前训练意义重大。

通常，专业马拉松运动员的赛前训练阶段一般指比赛前：6一8周。其根本任务是继续提高运动员的机体能力和训练水平，把最近训练的成果通过赛前训练表现出来，促使运动员最佳竞技状态的形成，并使影响专项成绩的各训练因素趋于平衡，形成最高竞技能力，保证运动员在重大比赛期间创造最高专项成绩。

目前，赛前竞技状态的诱导也是专业运动员和教练们一直以来面对的重要课题，特别是体能为主导的竞技项目，赛前身体状态或竞技状态很大程度上决定了一场比赛的胜负。

如果竞技状态合不上比赛的节奏，一个赛季都可能泡汤，可见赛前竞技状态调整的重要性。

可是，对于部分业余马拉松跑友来说，很多人忽视了赛前训练的重要性，或者是根本就没有制定赛前训练计划，整个训练周期没有设立目标，完全是练一天算一天，真正遇到比赛时，也是临时抱佛脚，靠当天的临场发挥，结果可想而知。

下面就跟大家聊一聊赛前训练的几个关键点以及赛前训练容易出现的一些问题：

赛前训练“时间紧、练得精”是赛前训练阶段的特点之一。因此，赛前15天时，业余跑友应在有限的时间内主抓专项素质训练（低配速有氧训练，混氧、间歇）。特别是赛前7-8天时要进行一次比赛（配速）强度的专项强度课20-22公里。

这段时间要减少或不再进行一般身体力量训练，以及不参加比赛（特别是越野比赛），从而以保证有更好的体能完成专项素质与专项能力的提高。

对于业余跑友来说，赛前训练更要科学安排运动负荷，要把握以下几个要点：逐渐降低跑量，逐渐提升运动强度，以达到提高成绩的目的。可能有的教练员因担心运动员体力恢复不过来，会过快地降低运动量，快速提升运动强度。

这种情况可能会使运动强度有较大增强，但因负荷的大大下降，运动量太小而有可能导致专项能力在赛前下降，运动员就不可能以最佳的竞技状态进行比赛。

所以，建议降量的做法是：如果平时周期训练时的周跑量为75公里/周，进入赛前训练后每周递减10--15公里左右，直到赛前最后一周控制在30-35公里/周左右。

赛前，每个运动员都渴望通过提升运动强度来提高自己的专项能力和自信心。但是大强度训练对运动员的运动系统、神经系统均有较深的刺激，如果连续给予刺激，两个系统都会产生疲劳。

运动系统产生疲劳，易使肌肉出现僵硬状态，影响肌肉的收缩力量和速度，而且容易出现危险或受伤。而神经系统一旦产生疲劳，则需要较长时间才能恢复，从而不利于最佳竞技状态的形成。

因此，赛前安排大强度训练时应注意以下原则：

1、专项课（例如：1公里-2公里的间歇训练、20公里混氧跑）的运动强度最大也不要超过90%以上（用8-8.5成体力跑最好）；

2、两次强度课之间最好间歇5天以上，且训练内容尽可能不要重复，

例如：以全马为例。赛前12天，进行了2000米x5次间歇训练，运动强度：85%，间歇时间：8-10分钟；

赛前7天时可安排专项跑20-22公里，强度：80%

01 赛前训练不系统时，不要盲目的瞎练

对于部分业余跑友来说，虽然报了马拉松比赛，但是准备的并不充分，甚至很多人都没有好好进行过系统的周期训练，更谈不上赛前训练了。

对于这部分跑友来说，如果前期训练不系统（没有运动负荷做保证），一定不要跟着跑团、训练营的队友一起玩间歇、拉强度，也不必刻意追求上述所描述的赛前训练的方案，可以将赛前训练改为周期训练，也就是说不用进行赛前调整，要“练着”去比赛就可以。

例如：每周逐渐增加运动量，适当进行20公里左右的混氧训练，到了赛前最后一周可以把运动负荷降到30-35公里/周左右，这样更能保证顺利完成比赛。

02 不要快速增加运动强度

虽然间歇训练、专项训练能够短时间内提高马拉松运动员的综合能力，而赛前跑间歇、拉强度也早已经被跑友们称为提高专项能力的法宝。但是，作为业余跑友，赛前上强度还要是注意循序渐进。而且，当你在进行强度课时，一定得保证此前的训练比较系统，而且上强度课的时候也不能一下子把强度拉到最高点。

例如：如果想进行2000米的间歇训练，那么，此前就要经常进行一些14-20公里的混氧训练（心率控制在160-170次/分）让心肺和肌肉都有一个适应的过程。

03 不要盲目增加运动负荷

很多业余跑友因为前期落下很多训练课，到了赛前会猛补作业，不断地加运动量。还有的跑友到了赛前不注重系统训练，只相信“只要跑一次30公里”就可以顺利跑完全马的说法。

其实，这些都是违背科学的。赛前突然加量很容易造成伤病，也会造成身体疲劳，有时候当我们不懂训练的时候，宁可练“少”了，也不要练“过”了。

而“只要跑一次30公里”就可以顺利完赛全马也缺乏科学依据。对于任何运动项目训练来讲，运动训练注重的一个持续、连贯的过程，运动员的运动能力是建立在量和强度积累的过程中提高的，一次有氧课和一次强度课都不足以保证你能否取得好成绩。

所以，如果不注重平常的训练，只是赛前跑1-2次30公里，还是不足以保证你就能顺利、安全地跑完全马或者取得好成绩，而且这样的训练法对身体也有所损害。

04 赛前目标定位要结合实际

作为跑者，相信每场比赛我们都会给自己设定目标，但是比赛前的目标定位要客观实在，设定目标时一定要以当下的运动能力为导向去定目标，而不是参考你过往的比赛成绩。

通常，赛前训练比较科学、比较系统，只要在比赛中技战术安排得当、正常发挥均能取得好成绩。如果有的跑友预测不出自己到底能够跑多快，可以以近期30公里以上的训练课配速换算一下。

通常，如果近期练得比较系统，无伤无病，竞技状态也不错，赛前30公里以上训练课的配速基本可以是你比赛中全马的成绩。