7月22日贵阳马拉松、张家口草原马拉松在三伏天开跑，前者高温多坡夺命弯，后者美景高温与最虐赛道相伴。夏季高温总是和跑者紧密相连，无论是跑马还是日常训练。

昨日“大暑”节气登场，最热的时候已经到来。对于下半年冲击PB的跑友，高温特训是必须的，但如果预防高温工作没做好，发生“热病”是无法避免的。

为提高高温环境下的运动能力、适应能力和健康水平，跑者应该对高温环境下运动引发的机体生理反应、高温造成的身体危害等有所了解，从而有针对性地进行预防，避免热病的发生。

马拉松跑者在运动时由于代谢产热和环境产热两种因素的共同作用，使机体处于热应激状态，从而引发机体一系列的生理反应。

1. 心血管反应

炎热环境中运动，体热的增加使得体表血管扩张，皮肤血流量大大增加，约有15%-25%的心输出量血液将流过体表，较多的热量从身体内部传到体表，增强了辐射、传导和对流等的散热能力，可使末梢组织传导值增加5-6倍。

高热运动时，跑者心率显著增加，最大心输出量和最大摄氧量均下降。心输出量的减少主要是由于每搏输出量大大降低。而每搏输出量的减少可能与以下因素有关：

①运动时血液重新分配，体表血流量增加使心脏的循环血量减少；
②出汗增多，血液浓缩，血粘滞性增加，回心血量减少；
③心率显著增加，心充盈时间缩短；

④心脏温度升高，使心收缩力减弱，心率的代偿性增加不足以弥补每搏输出量的减少，因而在炎热环境运动时最大心输出量下降。

2. 发汗增加

高温环境中运动时，出汗成为体热平衡的主要途径。运动开始后几秒钟内就会出汗，30分钟左右达到热平衡。排汗增加以加快体热的散发。由于大量出汗丢失一定量的钠、钾、钙、铁、镁、锌和其他微量元素，使运动能力下降。

运动时出汗率主要受运动强度大小而变化，出汗率与运动强度呈正相关，也受运动持续时间、气温、湿度及适应程度等多种因素的影响。在炎热天气剧烈运动时，失汗量可高达3升/小时或12升/天。马拉松比赛中，运动员出汗率约为30-35毫升/分钟，失水量超过5升，约占体重的7%。

3. 尿量变化

运动中肾血流量和肾小球的滤过率减少；剧烈运动时大量出汗和呼吸道水分丢失使得尿量少或无尿。

4. 内分泌激素的应激反应

热环境中，垂体释放抗利尿激素以增加肾小管对水的重吸收，因而尿液浓缩，尿量减少；另外，肾上腺皮质释放醛固酮增多，可以促进肾小管和汗腺对钠离子再吸收，降低汗液中的钠离子浓度，从而有利于保持水和电解质平衡。

5. 耐力下降

高体温是在热环境下耐力的主要限制因素。不管是有训练者或无训练者，在高温环境下运动时都使耐力下降。但有氧能力水平高的人在高热环境下运动的耐力较无训练者好。有训练者在体温39℃时出现疲劳，而无训练者是38℃。

人体生活或工作的最适宜温度相当于室温18-24℃。而在剧烈运动中，环境温度会给比赛成绩带来很大的影响。一般认为，短跑、跳跃及投掷等要求短时间内发挥爆发力的项目，其适宜温度是27-28℃。

马拉松等耐力运动的适宜温度则低些，马拉松最好成绩是在气温为15℃以下时出现的。高温下进行耐力运动时，体温调节机制是限制竞技能力的重要因素。

高温环境下进行剧烈运动时，可因热造成危害而发生热病。若对热病产生的因素有针对性地进行预防是可以避免的。热病包括脱水、热痉挛、热衰竭和中暑等。

1. 脱水

在炎热环境中剧烈运动几小时，由于大量出汗后血容量显著减少而致脱水。脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和肝糖原含量等下降。

当脱水量占体重2%左右时，属于轻度脱水，以细胞外液丢失为主，血容量受影响，心脏负担加重，可影响运动能力。此时将引起口渴感、尿少及尿钾丢失增加。

失水量达到体重的4%左右时，为中度脱水，细胞内外液丢失量大致相等，会出现脱水综合症，表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压下降等症状。这在马拉松、足球和网球中极为常见。

当失水量为体重的6%-10%时，即为重度脱水，细胞内液丢失的比例增加，并表现为呼吸频率增加、血容量减少、恶心、食欲丧失、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱甚至发生幻觉、昏迷，对健康有严重的威胁。

随着脱水增加和血浆容量的降低，体温及心率会明显升高，心输出量下降。出汗每丢失1升水，运动时心率提高8次，而心输出量降低1升/分。脱水对运动能力的影响与运动员的“适应”程度有关。

一般训练水平的运动员当失水量为体重的2%-3%时，即可影响循环机能和体温调节能力，运动能力和最大摄氧量受到明显的影响；而高水平已有适应力的运动员，失水量达到体重的5%，仍可无显著的影响。

2. 热痉挛

热痉挛常出现在剧烈运动中或运动后，主要是因为脱水和无机盐的丢失以及体液水平和电解质浓度不平衡所致。

表现为肌肉痉挛、出汗多和疲劳，但体温尚正常。在运动中和运动后饮用足够的水及从食物中摄入足够的盐，就会有效地预防热痉挛。

3. 热衰竭

热衰竭常出现在对热尚未适应的人开始进行剧烈运动时。主要是由于循环系统的调节机能障碍和大量出汗导致细胞外液，尤其是血浆量减少造成的。血液储留在扩张的体表血管中，使中心血量及心输出量显著下降。

表现为虚弱、脉搏加快、直立时血压低、头痛和头晕等，出汗可能稍减少，体温会有升高（通常低于39.5℃）。出现热衰竭时应停止运动，并到阴凉处休息，补充水分，必要时输液。

4. 中暑

中暑是最严重和复杂的热应激疾病，是由于体温过高造成下丘脑热调节机能障碍而造成的。通常出汗停止，皮肤干燥而发烫，体温升高至41.5℃以上，虚脱、意识丧失，甚至会导致死亡。

出现中暑先兆时，应立即送医院治疗，并同时制冷降低体温，包括喝冷水、去除外衣、冰敷及冷水浴等。

预防热环境训练时热病的发生，合理补液和预防过度脱水最为重要。

在运动前后通过监测体重大致了解失水量进行补液，每减少1公斤体重表示脱水450毫升，或在运动前20分钟喝400-600毫升的冷水；

在运动中少量多次的补液，每隔15-30分钟补液100-300毫升，每小时的总补液量以不大于800毫升为宜；在运动后的补液也应以少量多次为原则，并适当补盐。

在热环境运动时适宜补液的指导方案如下：

①小于1小时的运动，在运动前的0-15分钟补充含6%-10%糖的饮料，运动中补充的液体相当于1/2出汗量的水分（水温在5℃-15.5℃）。

②1-3小时的运动，建议运动前饮水300-500毫升，运动中补充800-1600毫升，含6%-10%糖和12-20毫克当量钠盐的饮料。

③大于3小时的运动，运动前饮水300-500毫升，运动中每小时补充含6%-10%糖和12-20毫克当量钠盐的饮料500-1000毫升。

④恢复期中应摄取含糖5%-10%和钠盐30-40毫克当量的饮料以获得复合水。为使糖原合成率达到最大的恢复，在运动后的最初2小时内，每小时的摄糖量最少应为50毫克。