俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。冬训的好处非常多，不仅能有效提高体能、心肺功能、速度、耐力和力量，还能磨练意志力。

在竞技专业运动队，冬训是教练员非常重视的一个训练周期，如果运动员冬训没有练好，想在来年比赛取得一个好成绩，是难上加难的事情。而作为业余马拉松跑友也是同样的道理。所以，我们要珍惜好冬训，充分利用冬训提高自己的专项能力，为新赛季做好准备。

2017年12月30日，98跑队员完成了35公里长距离有氧训练后，也就结束了冬训第一阶段（四周）的训练。总体而言，第一阶段队员们的训练情况非常好，很多队员在周末30公里长距离以及戈赛拉练中跑出了自己的最好成绩，而且是大幅度提高，超预期达到了冬训第一阶段的训练目的，也让第二阶段的训练有了更多的期待。

本次冬训前，98跑俱乐部的大部分队员刚刚完成一年一度的上海马拉松赛，无论是身体上还是精神上都处在一个相对疲劳的状态。所以，上马结束后，安排了长达三周的阶段性调整训练，并让队员去医院测一个血常规指标（检验身体疲劳状况）。

调整训练期间的训练次数安排了每周3次，训练内容主要以10~12公里慢跑为主，偶尔也会给核心力量差的队员增加一些身体力量训练。

然而，刚调整了一个周，就有队员非常迫切地想进入冬训训练，被我严格制止了，因为调整性训练与赛前训练一样，是运动训练中非常重要的一个环节，如果忽略这个环节，不仅会造成运动员的身心疲劳，还会直接影响运动员下一阶段的训练。

所以，该调整的时候一定要调整，该训练的时候就要严格按照教练的训练计划进行系统训练，要遵循运动训练的规律。

本次冬训前，我根据队员的全马水平分为：250、300、310、320、330、345、400六个小组，要求大家训练时跑在一起，每个小组安排了一名队长，协助教练组进行日常训练管理。

冬训是从2017年12月04日正式开始的，计划一直进行到2018年3月25日（无锡、重马）结束。这期间将分为：三个训练周期+12天赛前训练，每个训练周期大约控制：4~5周。

第一阶段的训练为：四周。每周：4次训练，周期总负荷：290公里；训练内容：有氧训练、混氧训练、核心训练、间歇训练。

以下为第一阶段训练分析：以全马（2小时50分）小组为例。

训练计划：以有氧训练和核心训练为主。周末进行一次25公里长距离课。通常，教练员在安排周期训练的时候，第一周不建议立刻进行大负荷、大强度的训练，而是以有氧耐力训练为主，强度中下，让运动员有一个适应的过程，不要在乎运动员第一周的训练数据，而要顾全运动员整个训练周期的训练数据。

有时候运动员第一周一上来训练会很兴奋，难以控制好自己的配速（往往过快，超越计划配速），这时候教练员就要给予正确的提醒和控制，保证接下来的训练能够顺利完成目标。

训练计划：以有氧训练和混氧训练为主。周中进行了一次18公里混氧训练，周末进行了一次30公里长距离课。通常，进入系统训练第二周时，运动员会进入一个较佳的竞技状态。这时候，教练员可以适当增加一些16~20公里左右的混氧课（提高一下强度，为下一步的间歇训练做适应）。

其实，混氧训练有时候比间歇训练的效果更好，而且混氧训练的训练强度虽然没有间歇训练那么大，但可以把距离拉长，符合马拉松训练规律，对提高马拉松运动员的专项能力也非常有帮助。所以，很多时候我是采用混氧训练代替间歇训练的方式来提高队员的训练强度，这几年实践下来效果很不错。

训练计划：以混氧训练和间歇训练为主，周中进行了一次16公里混氧+400米间歇课，周末进行一次4000米x次间歇训练，间歇时间：10分钟/个，强度：14分/个。间歇训练可以快速提高运动员的专项能力，但是间歇训练的内容以及安排的时机也是非常重要的。

通常，间歇训练的安排时机应该选择运动员竞技状态较佳时进行，这样不仅不容易受伤，效果也好。冬训期间马拉松运动员的间歇段落尽可能选择2000米以上的段落。比如：2000米x6次，4000米x4次等，要保证间歇训练总的运动负荷在：16公里以上/次，强度：中上。

训练计划：以有氧训练为主，周末进行一次35公里LSD。通常，当周期训练进行到最后一周时，运动员的竞技状态已经开始下滑，这时候是不利于进行强度比较大的间歇训练和速度训练，但还是要保证整个周期训练的系统性和运动总负荷，也就是可以降低运动强度，但是运动量还是要保证。

第一阶段训练总结：大运动量、大负荷是马拉松训练的重要考核标准。记得以前在山东省队训练时，教练也曾多次提到马拉松训练“公里数+公里数=冠军”。但是，“公里数+公里数=冠军”并不是一味的加跑量那么简单，而是要综合评定运动员基本情况（年龄、健康情况）以及根据运动员所处的训练环境、训练年限、训练水平等做出一个最合理的训练方案。

例如：专业马拉松运动员的周跑量基本都在200公里以上，训练内容涉及了有氧训练、混氧训练和无氧训练，整个训练计划的特点：负荷大、强度大、密度高。

专业运动员之所以能够常年承受这样的运动负荷，不仅是基于他们是专业运动员出身，年轻、运动天赋好、训练系统、基本功扎实，还因为他们身处在一个专业的训练环境，有教练、有队医、有科研、有后勤保障，运动员一天的生活状态就是吃饭、睡觉、训练。

而我们业余跑友无论是年龄、运动能力还是处在的训练环境都无法和专业运动员相媲美。所以，有时候业余训练比专业训练还要难，需要我们精益求精，需要我们抓训练效率，需要我们抓训练质量，而非无休止地增加训练次数和运动负荷，更不能逼着自己去模仿或尝试专业队那种大运动量、大强度的专业训练模式。

第一这种模式不适合业余跑友；第二即使短时间内运动成绩有了提高，也不会持续长久；第三很容易把身体搞垮掉，这是我们最不想看到的。

总之，当一个训练周期结束后，我会安排7~10天的阶段性调整训练，调整训练期间会针对上一周期队员的训练情况以及身体情况做一个评估，如果没有问题，将顺利进入下一阶段的周期训练。