跑步作为一种越来越流行的健身方式，它的好处也估计被“说烂”了，比如减肥、加强心肺功能、加强免疫力等等。

但随着跑友们不断挑战自我，经常参加马拉松比赛，运动量和强度越来越大，跑步后反而身体“变差”成了越来越普遍的问题，令许多跑友疑惑和头疼。

坚持跑步后，你反而出现以下这些“症状”了吗？

1、免疫力下降，变得容易感冒。胃肠抵抗力也下降，经常闹肚子。

2、有时候变得容易受伤，一些小伤病也更难恢复。

3、你开始失去精壮的体格，力量、协调性下降，肌肉质量明显下降，感总是觉身体软绵绵，或僵硬而无力。

4、精神状态和情绪发生变化，无论训练还是干别的事都萎靡不振、懒散。也有可能睡眠质量变差。

身体暂时“变差”是产生训练效果和提高水平的必经之路。这还得从中长跑运动项目特点说起。中长跑是典型的体能主导类耐力项群，训练过程其实是对身体反复进行“破坏与重建”的过程。

先通过大量大强度运动，对身体组织（包括肌肉、韧带、骨骼、免疫系统、能量代谢系统等）产生某种程度的消耗、损伤。然后在恢复期，进行“重建”和超量恢复，使得身体机能和运动能力得到一定改善。

但是，“重建”完成之前，必然存在一段身体状态和运动能力暂时的“低下期”。这种疲劳是训练后正常的反应，也是产生超量恢复和训练效果的前提，需要大家积极看待。因为没有疲劳就没有训练，没有一定的“低谷”就不可能达到更高的“反弹”。

而且，从生理学角度来看，当人体进行大强度急性运动时，人处在一个高度应激状态中（所谓应激，就是环境突然变化引起的人体反应，这个环境变化可以是饥饿、减肥、突然大量运动等）。

这个过程中，应激激素皮质醇是一个非常重要的角色。皮质醇增加会抑制体内的合成代谢、使得组织修复减慢，还会抑制免疫功能、使得感冒的发生率增加。

一般来说，运动水平越高，对运动训练的适应就越强，那么身体状态“低下”的反应就会越少、持续时间也越短。一方面是由于高水平运动员身体素质较好、代谢与恢复能力强；另一方面是动作经济、合理，在同样运动中的能量消耗与微细结构损伤较少，引起的疲劳和“破坏”更少。

而入门跑友，身体“变差”更为普遍和正常。因为不经常从事运动的人，原先是处于一种动态平衡中，虽然运动能力差，但平时并没有任何异常。一旦开始跑步，这种平衡被打破时，就可能出现身体“变差”。

但只要坚持系统、科学、循序渐进的训练，人体一般是具备自我调节能力再次重返平衡的。所以入门跑友对于暂时、轻微的身体“变差”现象是无需过度担心。

如果超出的幅度过大，无法重返平衡，这时身体素质和运动能力就会出现长期性的“退变”，也就是发生了过度训练。

过度训练后，除了免疫力下降（易感冒）、力量和运动能力下降、易受伤、难恢复等现象外，还会出现静止心率（起床前测）的增高，以及出现“厌跑”情绪等。这种累积的疲劳迟早会让你难以坚持下去，而对于刚开始跑步的人而言，很可能意味着他会半途而废、或者一切得重新开始。

因为马拉松项目的高负荷特点决定了它确实不是“可以瞎玩”的。如果是为了健康而不是成绩，那么更要遵循系统和科学性。

只有在系统科学、循序渐进的训练下，随着训练的积累和水平的逐渐提高，身体的承受能力才越来越强，身体的承受能力始终和运动训练相适应，才不会因为训练而轻易“变差”。

不系统的训练如：训练断断续续；前期训练不系统，眼看比赛越来越近，于是突然开始“补救”；有氧训练和力量、技术不扎实，却过多追求高强度、间歇跑；该休息时练太狠，重点训练课又没有跑到位等等。

1、保证训练的系统性和科学性

增加跑量和强度必须在100%适应前期训练的基础上循序渐进，；先打好有氧基础再逐渐增加高强度的无氧训练；最好遵循周期训练的原则，每4个周的训练周期后进行一周的调整性训练（慢跑和交叉训练为主）；主抓重点训练课的训练质量，而不盲目堆积跑量。

2、控制跑量和强度

人体的承受力毕竟是有限的。当运动量和强度达到一定程度，水平再高的运动员也会出现过度训练的反应。

一般跑友的周跑量建议在40-60公里，不建议超过70公里，冬训期可以增加到70公里左右但也不要超过100公里，并且每周至少安排1-2天休息，每周期（4周左右）安排一周的调整恢复期（休息、慢跑、交叉训练为主）。

3、保障饮食和睡眠

俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松运动员也至关重要。饮食上除主食外（馒头、米饭）可以多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等。

在正常的训练周期，不要为了减肥而同时进行节食和大量大强度训练，那样身体迟早会垮；也务必保证充足的睡眠时间，睡眠是人体组织修复、合成的关键时段，据报道黑人高水平马拉松运动员的每天睡眠时间至少达12-14小时，业余跑友最少需保证7-8小时。